Oriz me Brokoli: Recetë e Shëndetshme dhe e Shijshme

Në përpjekjen tonë për të ngrënë më shëndetshëm pa sakrifikuar shijen, shpesh hasim në receta që premtojnë shumë por japin pak. Jo kjo recetë! Orizi me brokoli është një nga ato kombinime të rralla ku shëndeti dhe shija bashkohen në harmoni perfekte. Është e thjeshtë, është e shpejtë, dhe është e mahnitshme.

Kjo pjatë vjen nga tradita e gatimit mesdhetar ku perimet e freskëta janë ylli i kuzhinës. Broko li, i njohur si “super-perime”, përmban më shumë vitaminë C se portokalli dhe është një burim i pasur i vitaminës K, folatit dhe fibrave. Kur kombinohet me orizin e lëngshëm dhe aromatik, rezultati është një vakt i plotë që kënaq dhe ushqen.

Pse Kjo Recetë Funksionon Aq Mirë

Sekreti qëndron në mënyrën se si trajtojmë brokolit. Në vend që ta hedhim thjesht të papërpunuar, ne e transformojmë kërcellin e brokolit në një përzierje të lëngshme që i jep pjatës një aromë të thellë dhe një ngjyrë të gjelbër të bukur. Kurora e brokolit shtohët më vonë për të ruajtur teksturën dhe ushqyesit.

Përbërësit (për 4 persona)

• 300 g oriz arborio ose oriz me kokërr të gjatë
• 400 g brokoli i freskët (1 kokë e madhe)
• 1 qepë e mesme e grirë imët
• 3 thelpinj hudhër të shtypura
• 1 litër lëng perimesh ose mishi
• 60 ml vaj ulliri ekstra të virgjër
• 80 g djathë kaçkavall i grirë (opsionale)
• Kripë dhe piper i zi sipas shijës
• Lëvozhgë limoni për dekorim

Përgatitja Hap pas Hapi

1. Përgatitja e Lëngut

Nëse po përdorni kub lëngu, treteni në ujë të nxehtë sipas udhëzimeve të paketimit. Mbajeni lëngun të ngrohtë në zjarr të ulët – kjo ndihmon orizin të piqet njëtrajtshëm.

2. Pastrimi dhe Ndarje e Brokolit

Lani brokolit nën ujë të ftohtë. Ndajeni kurorat nga kërcelli duke prerë me kujdes. Pritni kurorat në lule të vogla madhësia e një kafshe. Kërcellin heqini lëkurën e jashtme të fortë dhe priteni në kubikë 1 cm. Ky është hapi që shumica e recetave e injorojnë, por është thelbësor!

3. Krijimi i Bazës së Brokolit

Vendosni kubikët e kërcellit të brokolit në mikser me 100 ml lëng perimesh. Përziejini për 20-30 sekonda derisa të krijohet një përzierje e lëngshme por me teksturë. Mos e bëni shumë të lëngshëm – disa copëza të vogla janë të mira.

4. Skuqja e Perimeve Aromatike

Në një tigan të thellë ose tenxhere të gjerë, ngrohni 30 ml vaj ulliri në zjarr mesatar. Shtoni qepën e grirë dhe skuqeni për 4-5 minuta derisa të bëhet transparente dhe të nxjerrë aromë të ëmbël. Shtoni hudhrën dhe gatuajeni për 1 minutë derisa të fillojë të erë.

5. Gatimi i Brokolit dhe Orizit

Shtoni lëngun e brokolit që përgatitët dhe lëreni të valojë lehtë. Shtoni kurorat e brokolit dhe gatuajeni për 3-4 minuta derisa të zbuten pak por të mbeten të gjelbra të ndritshme. Në një tigan tjetër, ngrohni 30 ml vaj ulliri të mbetur, shtoni orizin dhe trazojeni për 2 minuta derisa kokrrat të bëhen lehtësisht transparente në skajet.

6. Kombinimi Përfundimtar

Transferoni orizin tek tigani me brokolit. Filloni të shtoni lëngun e ngrohtë 150-200 ml në një kohë, duke trazuar shpesh. Prisni derisa lëngu të përthithet para se të shtoni më shumë. Ky proces zgjat 18-20 minuta. Orizi duhet të jetë i zbutur por me një teksturë të lehtë “al dente” në qendër.

7. Përfundimi

Hiqeni nga zjarri, kriposeni sipas shijës, shtoni piper të zi të sapopërshtypun dhe djathin e grirë (nëse po e përdorni). Mbulojeni dhe lëreni të pushojë për 3 minuta para servirjes.

Këshilla Profesionale

• Mos e teproni me gatimin e brokolit – duhet të mbetet i gjelbër i ndritshëm
• Trazoni orizin rregullisht por jo vazhdimisht – shumë trazo e bën orizin ngjitës
• Përdorni lëng shtëpie për shije më të mirë
• Shtoni pak lëng limoni në fund për një shije të freskët
• Mund ta zëvendësoni kaçkavallin me parmesan për aromë më të fortë

Variacionet

Kjo recetë është shumë fleksibël. Mund të shtoni: kërpudha të prera, domate qershie të përgjysmuara, kungull i skuqur, spinaq i freskët në minutat e fundit, ose mish pule të copëtuar për një version jo vegjetarian.

Vlerat Ushqyese (për porcion)

Kalori: 320 | Proteinë: 11g | Karbohidrate: 52g | Yndyrë: 8g | Fibra: 6g | Vitamina C: 135% e normës ditore